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Aperte o passo e entre naquele jeans. Um plano para quem quer começar a praticar o esporte na rua ou na esteira
Pé na tábua
Você trocou a caminhada pela corrida recentemente ou é daquelas que arrisca um treino ou outro no fim de semana? O professor Anderson Dias, da assessoria esportiva Fernando Sales, em São Paulo, elaborou esta planilha específica para quem está começando a apertar o passo. Por isso, o treino mescla corrida com caminhada no início. "Assim, o seu organismo vai se adaptar rapidamente à modalidade e logo você conseguirá correr por mais tempo em uma velocidade maior, o que ajuda a queimar bastante gordura", explica. "A última semana é de choque, com intensidade alta e contínua, para dar aquela secada", completa. Mas atenção: para obter bons resultados, é fundamental ficar de olho no que coloca no prato. Afinal, de nada adianta suar o top e exagerar na alimentação. E quando o zíper da calça fechar, dê um descansinho ao corpo. "Isso não quer dizer que é para parar de se exercitar e ficar jogada no sofá. Você deve diminuir a intensidade e correr de duas a três vezes por semana", diz o especialista.
SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino*
Segunda-feira
Esteira
2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)
Rua
4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada)
Quarta-feira
Esteira
2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)
Rua
4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada)
Sexta-feira
Esteira
2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h)
Rua
2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada)
Domingo
Esteira
2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua
2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida)
SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino*
Segunda-feira
Esteira 2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h
Rua 2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida
Quarta-feira
Esteira 2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h
Rua 2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida
Sexta
Esteira 10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h
Rua 10 min de trote + 10 min de corrida
Domingo
Esteira 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Rua 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*
Esteira
Segunda Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
Quarta 10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h
Sexta 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Domingo Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua
Segunda Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)
Quarta 10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida
Sexta 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
Domingo Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)
SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*
Esteira
Segunda 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h
Terça 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Quarta 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Sexta 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h
Sabado 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Domingo 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Rua
Segunda 3 min de caminhada + 17 min de trote
Terça 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
Quarta 3 min de caminhada + 17 min de corrida
Sexta 3 min de caminhada + 17 min de trote
Sabado 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
Domingo 3 min de caminhada + 17 min de corrida
No ritmo certo
Para quem treina na esteira, acertar a passada é mais fácil: basta ajustar a velocidade no equipamento e pronto. Se você corre na rua, o melhor é regular a intensidade pela tabela de percepção de esforço abaixo.
• Caminhada moderada/intensa: de 6 a 7 km/h, você anda e consegue conversar normalmente.
• Trote: cerca de 8 km/h, a respiração se torna ofegante e é difícil conversar.
• Trote acelerado: equivale a 8,5 km/h. Você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.
• Corrida: com média de 9 a 10 km/h, a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.
• Corrida forte: aproximadamente de 11 a 12 km/h, o exercício se torna muito cansativo
Pé na tábua
Você trocou a caminhada pela corrida recentemente ou é daquelas que arrisca um treino ou outro no fim de semana? O professor Anderson Dias, da assessoria esportiva Fernando Sales, em São Paulo, elaborou esta planilha específica para quem está começando a apertar o passo. Por isso, o treino mescla corrida com caminhada no início. "Assim, o seu organismo vai se adaptar rapidamente à modalidade e logo você conseguirá correr por mais tempo em uma velocidade maior, o que ajuda a queimar bastante gordura", explica. "A última semana é de choque, com intensidade alta e contínua, para dar aquela secada", completa. Mas atenção: para obter bons resultados, é fundamental ficar de olho no que coloca no prato. Afinal, de nada adianta suar o top e exagerar na alimentação. E quando o zíper da calça fechar, dê um descansinho ao corpo. "Isso não quer dizer que é para parar de se exercitar e ficar jogada no sofá. Você deve diminuir a intensidade e correr de duas a três vezes por semana", diz o especialista.
SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino*
Segunda-feira
Esteira
2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)
Rua
4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada)
Quarta-feira
Esteira
2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)
Rua
4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada)
Sexta-feira
Esteira
2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h)
Rua
2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada)
Domingo
Esteira
2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua
2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida)
SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino*
Segunda-feira
Esteira 2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h
Rua 2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida
Quarta-feira
Esteira 2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h
Rua 2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida
Sexta
Esteira 10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h
Rua 10 min de trote + 10 min de corrida
Domingo
Esteira 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Rua 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*
Esteira
Segunda Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
Quarta 10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h
Sexta 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Domingo Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua
Segunda Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)
Quarta 10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida
Sexta 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
Domingo Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)
SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*
Esteira
Segunda 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h
Terça 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Quarta 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Sexta 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h
Sabado 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Domingo 3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Rua
Segunda 3 min de caminhada + 17 min de trote
Terça 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
Quarta 3 min de caminhada + 17 min de corrida
Sexta 3 min de caminhada + 17 min de trote
Sabado 3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado
Domingo 3 min de caminhada + 17 min de corrida
No ritmo certo
Para quem treina na esteira, acertar a passada é mais fácil: basta ajustar a velocidade no equipamento e pronto. Se você corre na rua, o melhor é regular a intensidade pela tabela de percepção de esforço abaixo.
• Caminhada moderada/intensa: de 6 a 7 km/h, você anda e consegue conversar normalmente.
• Trote: cerca de 8 km/h, a respiração se torna ofegante e é difícil conversar.
• Trote acelerado: equivale a 8,5 km/h. Você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.
• Corrida: com média de 9 a 10 km/h, a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.
• Corrida forte: aproximadamente de 11 a 12 km/h, o exercício se torna muito cansativo
